မျက်လုံးအားကောင်းစေသောအစားအစာ (10) မျိုး

1. ငရုတ်ပွသီးအနီ (အစိမ်း)

ငရုတ်ပွအနီသီးတွေမှာ ဗီတာမင် စီဓာတ်ပါဝင်မှုအများဆုံးဖြစ်ပြီး မျက်လုံးထဲမှာရှိတဲ့သွေးကြောတွေအတွက်ကောင်းတဲ့အတွက် အတွင်းတိမ်ဖြစ်နိုင်ချေလျော့နည်းစေတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဗီတာမင်စီကို ပန်းဂေါ်ဖီ၊ သင်္ဘောသီး၊ စတော်ဘယ်ရီ အပါအဝင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့သစ်သီးအမျိုးမျိုးမှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။ အပူက ဗီတာမင်စီကို ကျေပျက်စေတဲ့အတွက် တတ်နိုင်ရင် အစိမ်းစားတာအကောင်းဆုံးပါပဲ၊ အရောင်တောက်ပတဲ့ ငရုတ်သီးတွေမှာ မျက်စိအားကောင်းစေတဲ့ ဗီတာမင် A,E တွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။

2. နေကြာစေ့နှင့် အခွံမာအသီးများ

နေကြာစေ့ (သို့) အယ်မွန်သီး တစ်အောင်စမှာဆိုရင် အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ယောက်တစ်နေ့လိုအပ်တဲံ ဗီတာမင် E ပမာဏရဲ့ တစ်ဝက်ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ ဗီတာမင် E ကိုအခြားအာဟာရဓာတ်တွေနဲ့တွဲဖက်စားသုံးခြင်းဖြင့် အသက်ကြီးလာလို့ မျက်လုံးပျက်စီးလာခြင်းကို လျော့ကျစေတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ မြေပဲနဲ့ မြေပဲထောပတ်တွေမှာလည်း ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

3. အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိသောအရွက်များ

ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဂေါ်ဖီထုပ် စတဲ့အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိတဲ့အသီးအရွက်တွေမှာ ဗီတာမင် E နဲ့ C နှစ်မျိုးလုံးကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပတယ်။ ဒါ့အပြင် နာတာရှည် မျက်လုံးရောဂါတွေ၊ အသက်အရွယ်ကြောင့် အမြင်အာရုံပျက်စီးခြင်း၊ အတွင်းတိမ် စတဲ့ ရောဂါတွေဖြစ်ပွားမှုကို လျော့နည်းစေတဲ့ carotenoids lutein နဲ့ zeaxanthin ဆိုတဲ့ အပင်ကအခြေခံတဲ့ ဗီတာမင် A လည်းပါဝင်ပါတယ်။ အနောက်တိုင်းအစားအစာတွေစားတဲ့ လူအများစုမှာ ဒီလို ဗီတာမင်တွေလုံလောက်စွာမရကြပါဘူး။

4. ဆယ်မွန်ငါး

ကျွနု်ပ်တို့ရဲ့မြင်လွှာတွေကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ဖို့အတွက် DHA နဲ့ EPA လို့ခေါ်တဲံ omega-3 fatty acids ၂ မျိုးကို လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီနှစ်မျိုးစလုံးကို ဆယ်မွန်၊တူနာစတဲ့အဆီများတဲ့ငါးတွေနဲ့ အခြားပင်လယ်စာတွေကနေရရှိနိုင်ပါတယ်။ omega 3 က အသက်ကြီးလာလို့ မျက်လု့းပျက်စီးတာနဲ့ ရေတိမ်ဖြစ်ခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဓာတ်နည်းပါးခြင်းက မျက်လုံးခြောက်ခြင်းကိုဖြစ်စေပါတယ်။

5. ကန်စွန်းဥ

ကန်စွန်းဥ၊ မုန်လာဥနီ၊ သရက်သီး၊ သခွားမွှေးသီး၊ ဆီးချိုသီးစတဲ့ လိမ္မော်ရောင်ရှိတဲ့ သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ အမှောင်ထဲမှာ အမြင်အာရုံအားကောင်းစေတဲံ beata-carotene ဆိုတဲ့ ဓာတ်ပါဝင်ပါတယ။် ကန်စွန်းဥတစ်လုံးမှာ ကျွနု်ပ်တို့တစ်နေ့လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် C ဓာတ်တစ်ဝက်ကျော်နဲ့ ဗီတာမင် E အနည်းငယ်ပါဝင်ပါတယ်။

6. အဆီမပါသောအသား

ဇင့်က ဗီတာမင် A ကို အသည်းကနေပြီး မြင်လွှာဆီရောက်အောင်သယ်ပေးပါတယ်။ ခရုကမာကောင်တွေမှာ အခြားအစားအစာတွေထက် ဇင့်ဓာတ်ပိုမိုပါဝင်ပါတယ်။ အမဲသား၊ ဝက်သား၊ ကြက်သားတွေကလည်း ဇင့်ဓာတ်ရရှိနိုင်ပါတယ်။

7. ပဲအမျိုးမျိုး

သတ်သတ်လွတ်စားတဲ့သူတွေအတွက် အဆီနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်များများစားသုံးခြင်းဖြင့် အမြင်အာရုံစူးရှစေပြီးတော့ အသက်အရွယ်ကြောင့်မျက်စိပျက်စီးခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကုလားပဲ၊ ပဲနီကလေး၊ ဘိုကိတ်ပဲ စတဲ့ပဲတွေမှာ ဇင့်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

8. ဥအမျိုးမျိုး

ဥထဲမှာပါဝင်တဲ့ ဇင့်ဓာတ်က ဥအနှစ်မှာရှိတဲ့ lutein နဲ့ zeaxanthin ဆိုတဲ့ ဓာတ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးပြုတဲ့နေရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်။ ကြက်ဥနှစ်ရဲ့ အရောင်က မြင်လွှာကို အပြာရောင်အလင်းတွေရဲ့ အန္တရာယ်ကနေ ကာကွယ်ပိတ်ဆို့ပေးပါတယ်။

9. ရွှေဖရုံသီး၊ သခွားမွှေးသီး

ကျွနု်ပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က မထုတ်လုပ်နိုင်တဲ့ lutein နဲ့ zeaxanthin ဓာတ်ကို သခွားမွှေးသီး၊ ရွှေဖရုံသီးစသည်တို့က ရရှိနိုင်ပါတယ်။ နွေရာသီမှာထွက်တဲ့အသီးတွေက ဗီတာမင် စီနဲ့ ဇင့်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီးတော့ ဆောင်းတွင်းသီးတွေကတော့ ဗီတာမင် အေနဲ့စီတို့အပြင် omega-3 fatty acids ကိုပါပေးစွမး်နိုင်ပါတယ်။

10. မုန်လာမျိုးနွယ်အပင်များ

မုန်လာမျိုးနွယ်အပင်တွေမှာလည်း ဗီတာမင် အေ၊ စီ၊ အီးစတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပေါင်းစပ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါတွေအားလုံးက မျက်လုံးကိုကာကွယ်ပေးတဲ့ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ မြင်လွှာက ထိခိုက်ခံစားလွယ်တဲ့အတွက် ဒီလို မျက်လုံးအားကောင်းတဲ့အစားအစာတွေကို လုံလောက်စွာစားသုံးပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Source- Dr. Mya Myo Myo Swe (www.drmyanmar.com)